Как регулировать свои эмоции, рассказывает врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ» Наталия Маныло
Страх, отчаяние, ужас, ярость, ненависть, паника, острая душевная боль — эмоциональные состояния, нуждающиеся в управлении и регуляции.
Вопросами регуляции и управления эмоциями занимались ученые как в зарубежной, так и в отечественной психологии. В то же время в нашем современном мире зачастую игнорируется и упрощается роль эмоций в регуляции деятельности человека, что приводит к утрате умения их переживания и нарушению психического и соматического здоровья человека. Зачастую эмоции рассматриваются как залог успешной конкуренции человека, поэтому широко распространены и навязываются способы их подавления и вытеснения (тщательное утаивание истинных чувств, запрет на их открытое выражение, сохранение в любых ситуациях невозмутимости и спокойствия). В то же время уже широко известно, что осознанные и реализованные эмоции способствуют развитию личности и наиболее полному раскрытию ее потенциала.
Регуляция эмоций означает применение знаний своих эмоций для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами.
- Переключение внимания:
— прерывание контакта (отложить разговор, отвернуться, уйти в другое помещение);
— переключение внимания на что-либо приятное или смешное (считать предметы, номера машин и домов, вспомнить даты рождения друзей или просто таблицу умножения);
— активировать физические ощущения в теле (умыться холодной водой, растереть кожу рук до ощущения сильного тепла в ладонях, слегка ущипнуть себя).
- Дыхательные упражнения:
— постепенно научиться замедлять дыхание до 8-10 вдохов в минуту, тренироваться дышать диафрагмой, оставляя при вдохе неподвижными грудную клетку и плечи;
— «метод бумажного пакета» (особенно помогает при панических состояниях): бумажный пакет или руки лодочкой прижать к лицу, закрывая нос и рот, и медленно и равномерно в него дышать (паника проходит за счет восстановления газового баланса в крови).
- «Отделение» от острого состояния:
— наблюдение (следить и записывать за возникновением и изменением эмоций);
— воображение (вообразить свое сильное переживание в виде предмета или образа и представить его исчезновение или другой приятный образ);
— откладывание переживания (разрешить себе переживание, но отложить на время);
— «ежедневное волнение» — выделить на протяжении 10 дней два периода по 10 минут и посвятить их мыслям о своих переживаниях.
- Физические упражнения:
— «Джампинг Джек». Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко через стороны поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого вернитесь в исходное положение, сделав вдох, и вновь на выдохе повторите прыжок;
— любые интенсивные физические упражнения (отжимания, приседания, бег).
Наталия МАНЫЛО,
врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ»
